Сохранить здоровье и активность в пожилом возрасте — советы врача
С возрастом в организме происходят естественные изменения: замедляется обмен веществ, снижается усвоение питательных веществ, постепенно уменьшается мышечная масса. Это нормальные процессы, но это не значит, что нужно пассивно с ними мириться. Научные исследования показывают: благодаря правильному образу жизни пожилые люди могут сохранять хорошее самочувствие и качество жизни долгие годы.
Движение: больше, чем кажется
Многие считают, что в пожилом возрасте нужно больше отдыхать и меньше двигаться. Это распространённое заблуждение. Всемирная организация здравоохранения подчёркивает: любая физическая активность лучше, чем её отсутствие, а начинать никогда не поздно.
Согласно рекомендациям ВОЗ, людям старше 65 лет необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (быстрая ходьба, плавание) или 75 минут интенсивной. Если позволяют силы и здоровье, увеличение до 300 минут даёт дополнительную пользу.
Не менее важно дважды в неделю выполнять упражнения на силу (лёгкие гантели, эспандер) — это помогает сохранить мышечную массу и предотвратить саркопению (возрастную потерю мышц), которая ведёт к слабости и падениям. А упражнения на равновесие (например, тайцзи, стойка на одной ноге) следует выполнять не менее трёх раз в неделю — это лучшая профилактика падений.
Практический совет: начните с ежедневной прогулки 20–30 минут, постепенно увеличивая время. Работа по дому, сад, танцы — всё это тоже считается. Запомните простое правило: двигаться — лучше, чем не двигаться; двигаться больше — лучше, чем меньше.
Питание: не меньше, а правильнее
Многие пожилые люди ограничивают себя в еде из-за опасений «высокого давления» или «сахара». Но чрезмерные ограничения ведут к недостатку питательных веществ и потере мышц, что только ухудшает здоровье.
Белок — ключевой элемент. Потребность в белке у пожилых людей выше, чем у молодых, поскольку организм хуже его усваивает. Рекомендуется включать источник белка в каждый приём пищи: рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Исследования показывают, что людям старше 60 лет может требоваться больше белка, чем стандартная норма (0,8 г на кг веса), чтобы сохранить мышцы и предотвратить слабость.
Обратите внимание на:
- Кальций и витамин D — для прочности костей и профилактики переломов. Витамин D образуется под солнцем и содержится в жирной рыбе.
- Витамин B12 — с возрастом усваивается хуже; его недостаток вызывает усталость и неврологические нарушения. Основные источники — продукты животного происхождения.
- Вода — чувство жажды у пожилых притупляется, но потребность в жидкости остаётся. Около 1,5–2 литров в день (вода, чай, супы) помогает избежать обезвоживания и запоров (если есть хронические заболевания сердца, почек-проконсультируйтесь с лечащим врачом).
Принципы питания: разнообразие, больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, ограничение соли, сахара и насыщенных жиров. Средиземноморский тип питания — с рыбой, птицей, бобовыми, оливковым маслом и растительной пищей — доказанно связан с замедлением снижения памяти.
Забота о мозге: образ жизни решает
Снижение памяти и внимания — не неизбежный спутник старости. Крупное рандомизированное исследование показало, что изменение образа жизни значительно улучшает память, внимание и исполнительные функции у пожилых людей.
Что помогает? Комплексный подход эффективнее всего. Финское исследование FINGER и американское POINTER подтвердили: сочетание правильного питания, физической активности, тренировки мозга и социальной активности замедляет снижение когнитивных функций у людей из группы риска. Немецкое исследование показало эффективность такой схемы: 4 раза в неделю по 30 минут аэробных упражнений, 2 силовые тренировки, питание по типу MIND (больше зелени и ягод, меньше красного мяса и сладкого) и хотя бы одно занятие для мозга или освоение нового навыка в неделю.
Простые способы: чтение, настольные игры, изучение нового, общение с людьми — всё это тренирует мозг.
Профилактика падений — это сохранение самостоятельности
Падения — главная причина потери независимости у пожилых, но большинство из них можно предотвратить.
Безопасность дома:
- поручни и нескользящие коврики в ванной;
- свободные проходы, без проводов и ковров на пути;
- хорошее освещение, особенно на лестнице и в ночное время;
- удобная обувь с нескользящей подошвой, не ходите в носках или тапочках.
На уровне тела: силовые и балансовые упражнения — самый эффективный способ профилактики падений. Особенно хорошо зарекомендовал себя тайцзи. Если равновесие нарушено, обратитесь к врачу или инструктору ЛФК; при необходимости используйте трость или ходунки.
Не забывайте о психическом здоровье
Одиночество и социальная изоляция так же вредны, как курение. Поддержание связи с семьёй, друзьями, участие в клубах по интересам и волонтёрстве благотворно влияет и на тело, и на дух. Позитивный настрой и ощущение смысла жизни сами по себе являются факторами защиты здоровья.
Заключение
Активное долголетие — это не удача, а результат выбора. Начните сегодня: лишние десять минут прогулки, ещё одна порция овощей, звонок старому другу — всё это инвестиция в собственное здоровье. Как подчёркивает ВОЗ: начинать никогда не поздно, любая активность лучше, чем её отсутствие.
Пусть каждый пожилой человек сохранит здоровье, самостоятельность и достойное качество жизни.
При наличии конкретных проблем со здоровьем проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом или специалистом.
Врач по медицинской профилактике
Васильева С.С.
УЗ “Кобринская ЦРБ”.