А это:
- снижение уровней триглицеридов (ТГ) и липопротеидов низкой плотности (ЛПНП)-«плохого» холестерина ;
2.увеличение липопротеидов высокой плотности (Л П В П)-«хорошего» холестерина.
Холестерин-это жировое вещество, которое в большом количестве содержится в большей части пищи, которую мы употребляем, кроме того, холестерин вырабатывается и в самом организме- в печени. В небольшом количестве холестерин не только не вреден, но и полезен, даже необходим для организма, т.к используется для обеспечения жизненно важных функций, он идёт на построение многих органов и тканей, входит в состав ряда гормонов. Наш организм не может жить без жира, однако проблема возникает в том случае, когда мы употребляем слишком много жира, особенно «вредного».
Для улучшения холестеринового обмена, прежде всего, необходимо:
- употреблять продукты, содержащие жирные кислоты типа «Омега-3», которые содержатся в морской рыбе жирных сортов (скумбрия, сельдь, форель, сардины, лосось-по 100 г. 2-3 раза в неделю, льняное масло по 1-2 десертной ложке ежедневно). Это поможет отрегулировать свёртываемость крови, улучшить её микроциркуляцию и текучесть, повысить содержание «хорошего» холестерина в крови и снизить содержание «плохого» холестерина и триглицеридов в крови;
- увеличить потребление клетчатки (полезны овёс и овсяные отруби, ячмень, горох, соя, чечевица, яблоки, слива, тыква) и лакто- и бифидобактерий (свежие кисломолочные продукты с биодобавками);
- употреблять продукты, богатые фитостеринами (это растительные и жироподобные вещества, обладающие эстрогеноподобным действием), т.к. они уменьшают всасывание холестерина в кишечнике и усиливают его использование клетками печени для синтеза желчных кислот, стимулируют синтез «хорошего» холестерина (содержатся в семенах кунжута, зародышах пшеницы, в фисташках и семечках, семенах тыквы, кедровых орешках, нерафинированных маслах: кукурузном, кунжутном, соевом, оливковом, рисовом);
- ешьте меньше сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом (кукурузные хлопья, картофель быстрого приготовления, чипсы, шоколадные батончики, печенье, конфеты, крекеры, мороженое, воздушный и шлифованный рис);
- откажитесь от гидрогенизированных жиров (содержатся в большинстве маргаринов и фаст-фудов, жареных пирожках, картофеле фри, чипсах…);
- увеличьте потребление продуктов, богатых магнием (фасоль, чернослив, укроп, петрушка, сухофрукты, пшеничные отруби, овсяные хлопья);
- ешьте продукты, содержащие полифенолы (витамин Р): чернику, бруснику, чёрную смородину, малину, клубнику, гранат, чёрную смородину, персики, абрикосы);
- употребляйте продукты, богатые никотиновой кислотой (крупы: гречневая, пшеничная, ржаная, перловая; зелёный горошек, пивные дрожжи);
- соблюдайте режим питания (негативно сказывается на печени, приводит к повышению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов отказ от завтрака и поздний ужин);
- ВЕДИТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ:
-контролируйте свой вес;
-ограничьте употребление алкоголя;
-не курите;
-больше тренируйтесь (регулярные физические упражнения по 30 мин. 4-5 раз в неделю или прогулки пешком в относительно быстром темпе снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 50 % , снижают воспаление оболочки сосудов, уровень сахара крови и стресс, увеличивают уровень «хорошего» холестерина на 5%).
Для достижения результатов важно не только знать способы улучшения холестеринового обмена, но и регулярно их выполнять.
Врач по медицинской профилактике
Васильева Светлана Сергеевна